Het autonome zenuwstelsel regelt dat we kunnen overleven in tijden van gevaar en dreiging en zorgt voor rust en sociale verbinding als het veilig is. Het bestaat uit de parasympathische tak en de sympathische tak. De nervus vagus is een van de belangrijkste zenuwen in ons lichaam en heeft een belangrijke rol bij het reguleren van het zenuwstelsel. Het is een van de langste zenuwen die we hebben en loopt vanaf de hersenstam door de nek, langs de borstkas en de buik naar het bekken en is onderdeel van het parasympatisch zenuwstelsel. De nervus vagus is verantwoordelijk voor de communicatie tussen de hersenen en de organen en regelt een groot aantal functies in het lichaam, zoals de hartslag, de ademhaling, de spijsvertering en de hormoonproductie.
Polyvagaaltheorie
De polyvagaaltheorie is een wetenschappelijke theorie die is ontwikkeld door Dr. Stephen Porges en beschrijft hoe de nervus vagus ons lichaam beïnvloedt en reguleert. Volgens de polyvagaaltheorie zijn er drie verschillende niveaus van activiteit in de nervus vagus, die elk geassocieerd zijn met een bepaalde toestand van het zenuwstelsel.
Het eerste niveau van activiteit wordt geassocieerd met een toestand van rust en ontspanning. In deze toestand is de nervus vagus actief en zijn de hartslag en de ademhaling langzaam en regelmatig.
Het tweede niveau van activiteit wordt geassocieerd met een toestand van alertheid en actie. In deze toestand is de nervus vagus minder actief en zijn de hartslag en de ademhaling sneller en minder regelmatig.
Het derde niveau wordt geassocieerd met een toestand van overweldiging en stress. In deze toestand is de nervus vagus vrijwel niet actief en zijn de hartslag en de ademhaling chaotisch.
Een ontregelde nervus vagus kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals stress, angst, depressie, slapeloosheid, spijsverteringsproblemen en hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk om de nervus vagus te ondersteunen en te stimuleren, zodat deze goed kan functioneren en je zenuwstelsel in balans blijft.
Yoga en de nervus vagus
Yoga is een oude discipline die zich richt op de balans tussen lichaam en geest. Yoga oefeningen, ook wel asana’s genoemd, kunnen helpen om de activiteit van de nervus vagus te reguleren en te ondersteunen.
Een van de belangrijkste manieren waarop yoga de nervus vagus kan stimuleren, is door het bevorderen van ontspanning en rust. Veel yoga-oefeningen zijn gericht op het kalmeren van het zenuwstelsel en het verminderen van stress en spanning in het lichaam. Door deze oefeningen regelmatig te herhalen, kan de activiteit van de nervus vagus worden verhoogd en kan het zenuwstelsel in een toestand van rust en ontspanning worden gebracht.
Een ander belangrijk aspect van yoga is de ademhaling. Door specifieke ademhalingstechnieken, ook wel pranayama genoemd, kan de activiteit van de nervus vagus worden gestimuleerd en gereguleerd. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde ademhalingstechnieken, zoals de ujjayi ademhaling en de langzame, diepe ademhaling, de activiteit van de nervus vagus kunnen verhogen en daarmee het zenuwstelsel in een toestand van rust en ontspanning kunnen brengen.
Bovendien kan yoga ook helpen bij het verminderen van stress en angst, wat indirect ook een positief effect heeft op de activiteit van de nervus vagus. Stress en angst zijn namelijk factoren die de activiteit van de nervus vagus kunnen verlagen, waardoor het zenuwstelsel uit balans raakt. Yoga kan helpen bij het verminderen van stress en angst door middel van ontspanningsoefeningen, meditatie en het bevorderen van mindfulness.
Yoga-oefeningen voor de nervus vagus
Hieronder volgen enkele yoga-oefeningen die specifiek gericht zijn op het stimuleren en reguleren van de activiteit van de nervus vagus:
Ademhalingsoefeningen: Zoals eerder genoemd kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij het stimuleren van de nervus vagus. Een eenvoudige oefening die je kunt doen is de langzame, diepe ademhaling. Ga zitten in een comfortabele houding en adem rustig in door de neus, terwijl je je buik uitzet. Houd de adem even vast en adem dan rustig uit door de mond, terwijl je je buik intrekt. Herhaal deze ademhalingstechniek gedurende enkele minuten. Hier vind je een video van de 4-7-8 ademhaling.
Viparita Karani (omgekeerde houding): Deze houding wordt ook wel de ‘legs-up-the-wall pose’ genoemd en kan helpen bij het stimuleren van de nervus vagus en het verminderen van stress en spanning in het lichaam. Ga dicht bij een muur zitten en plaats je benen omhoog tegen de muur, terwijl je je rug plat op de grond houdt. Blijf enkele minuten in deze houding en adem rustig in en uit. Hier vind je een video van de oefening.
Balasana (kindhouding): Deze houding kan helpen bij het ontspannen van de spieren en het kalmeren van het zenuwstelsel. Ga op handen en knieën zitten en breng je heupen naar je hielen, terwijl je je armen voor je uitstrekt. Leg je voorhoofd op de grond en adem rustig in en uit. Hier vind je de oefening ingesproken.
Savasana (lijkhouding): Dit is een ontspanningsoefening die je aan het einde van je yoga practice kunt doen om het zenuwstelsel te kalmeren en de activiteit van de nervus vagus te stimuleren. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen uit. Sluit je ogen en adem rustig in en uit. Blijf enkele minuten in deze houding liggen en voel hoe je lichaam tot rust komt. Hier vind je de oefening ingesproken.
Conclusie
De nervus vagus speelt een cruciale rol in ons zenuwstelsel en kan bijdragen aan een goede balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Als de nervus vagus ontregeld is, kan dit leiden tot verschillende fysieke en mentale gezondheidsproblemen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de activiteit van de nervus vagus te stimuleren en te reguleren, waaronder yoga.
Yoga kan helpen bij het verminderen van stress en angst, wat indirect ook een positief effect heeft op de activiteit van de nervus vagus. Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen en specifieke yogahoudingen zoals de omgekeerde houding en de kindhouding helpen bij het stimuleren en reguleren van de activiteit van de nervus vagus.
Het is belangrijk om te onthouden dat yoga slechts één van de vele manieren is om de activiteit van de nervus vagus te stimuleren en te reguleren. Andere methoden zoals meditatie, mindfulness en diepe ontspanningsoefeningen kunnen ook helpen bij het bereiken van een goede balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Daarnaast is het belangrijk om ook andere aspecten van een gezonde levensstijl te implementeren, zoals regelmatige lichaamsbeweging, een gezond dieet en voldoende slaap.
In de online ademtraining Just Breathe ontvang je vier weken lang elke dag een adem- of ontspannigsoefening. De oefeningen komen onder andere uit de Methode Van Dixhoorn, Yoga, Jin Shin Jyutsu, Ervaarbare Adem en Polyvagaal theorie.