Wat is de Polyvagaal theorie?

Wat is de Polyvagaal theorie?

De onderliggende theorie bij alles wat ik doe is voor mij de Polyvagaal Theorie. Deze theorie legt uit hoe je zenuwstelsel omgaat met signalen van veiligheid en gevaar, en op welke manieren zich dat kan uiten en is ontwikkeld door Stephen W. Porges.

Over ons zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel regelt dat we kunnen overleven in tijden van gevaar en dreiging en zorgt voor rust en sociale verbinding als het veilig is. Het bestaat uit de parasympathische tak en de sympathische tak.

Zenuwstelsel-responsen die gekoppeld zijn aan deze twee vertakkingen zijn vechten of vluchten (sympathische mobilisatie) of  rusten/herstellen/slapen, maar ook bevriezen en stilvallen (parasympathische immobilisatie).

De rol van de Nervus Vagus

Dr. Stephen Porges belicht de rol van de zogenaamde nervus vagus, die deel uitmaakt van het parasympathische zenuwstelsel. De nervus vagus staat ook wel bekend als de zwervende zenuw of tiende hersenzenuw. Deze belangrijke zenuwbaan ontspringt uit de hersenstam en vertakt zich vandaaruit richting oren, hals, longen en hart. Na een ombuiging rond de grote slagaders loopt de zenuw via de luchtpijp terug naar het strottenhoofd, waarbij bepaalde takken zich via de slokdarm afsplitsen richting de maag.

De nervus vagus heeft 2 takken: de ventrale vagus (loopt aan de voorkant en verbindt hart en longen met het gezicht en de hersenen), en de dorsale vagus (loopt aan de achterzijde en beïnvloedt alle organen die onder het middenrif liggen, met een belangrijk deel in de darmen.

De nervus vagus is een essentieel onderdeel van het autonome zenuwstelsel. In het bijzonder van het parasympatische deel van het zenuwstelsel, wat het lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Ook is deze zwervende zenuw onder meer verantwoordelijk voor het aansturen van de slikspieren en het aanspannen van de stembanden.

Een belangrijke taak van de nervus vagus is het versturen van signalen naar verschillende organen in het lichaam. De voornaamste functie is echter om het centrale zenuwstelsel te informeren over hoe met met al deze organen gesteld is. 20% Van alle signalen loopt van hersenen naar organen, en wel 80% van de informatie gaat van organen naar het brein!

De drie standen van het zenuwstelsel

Porges maakt onderscheid in drie “standen” waarin je kunt verkeren als reactie op je omgeving:

Veilig: Het ventrale vagale systeem, ofwel het parasympathische sociale betrokkenheids-systeem, wordt geactiveerd als het lichaam de omgeving als veilig ervaart. Het zorgt ervoor dat we sociale verbintenissen kunnen aangaan en met beide benen op de grond blijven staan.

Aan: Het sympathischevecht en vlucht’ systeem wordt geactiveerd als het lichaam gevaar of dreiging ervaart. Het reageert met mobilisatie en zich wapenen. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten om te overleven. Maar dit systeem is ook actief om dagelijkse taken uit te voeren (opstaan in de ochtend, gaan sporten, klusjes doen etc.).

Uit: Het dorsale vagale systeem ofwel de parasympathische immobilisatie-systeem, wordt geactiveerd als het lichaam extreem gevaar of extreme dreiging. Het lichaam reageert door te immobiliseren, ofwel stil te vallen, te dissociëren, in een totale shutdown te gaan. Deze tak is echter ook actief bij rust, herstel, vertering, ontspanning en slaap.

Neuroceptie

Al deze responsen worden onbewust geactiveerd. Het gaat als het ware vanzelf vanuit het primitieve deel van de hersenen, we besturen dit niet bewust en kiezen er niet voor. Ons zenuwstelsel scant de omgeving continu op veiligheid (Porges noemt dit neuroceptie). Als ons lichaam dreiging bespeurt wordt het in sympathische activatie gebracht. Wanneer de dreiging daarmee niet overwonnen kan worden en de situatie té dreigend en stressvol is, zal het lichaam in energiebesparings-stand gaan om te kunnen overleven: dorsale vagale shutdown. Als het lichaam veiligheid detecteert, zal het ventrale vagale systeem geactiveerd worden en is er ruimte voor sociale binding.

Signalen van veiligheid/onveiligheid

Je lichaam geeft continu signalen af van hoe het met je gesteld is. Leer deze signalen te voelen! Een one-liner die ik ik in mijn behandelingen vaak gebruik is: leer luisteren naar het fluisteren van je lichaam, zodat het niet hoeft te schreeuwen. Wat zijn zoal de kleine fluisteringen? Denk daarbij aan: je lontje wordt korter, je bent huilerig, je hebt geen zin om met vrienden af te spreken, je voelt je alsof je er niet echt bij bent enz. Een oefening om de signalen te leren voelen is bijvoorbeeld Just checking in:

Symptomen van deregulatie

Is de nervus vagus bekneld, beschadigd, te weinig actief of juist overactief dan kan dat leiden tot allerlei verschillende symptomen als (het lichaam gaat “schreeuwen”):

Hoofdpijn
Rugpijn
Pijn in de nek en schouders
Slikproblemen
Hese stem
Spijsverteringsproblemen
Chronische vermoeidheid
Migraine
Vergeetachtigheid
Neerslachtigheid
Brandend maagzuur (reflux)
Depressie
Burn-out

Het belang van ontspanning

In het dagelijks leven manoeuvreren we continu door deze systemen. Maar zolang dit gebeurt vanuit een basis van veiligheid waar we steeds naar terugkeren is er niets aan de hand. Dat terugkeren naar de basis van veiligheid doen we onder andere door te ontspannen. Hoe meer stress en prikkels er aanwezig zijn in je leven, des te belangrijker is het om tussendoor te ontspannen, zodat je niet blijft hangen in het sympathische ‘vecht en vlucht’ systeem of het dorsale immobilisatie-systeem.

Net als andere delen van de hersenen, wordt de nervus vagus beïnvloed door factoren van buitenaf. Denk hierbij aan de beweging die je krijgt (of juist het gebrek daaraan), de voeding die je eet, je slaap(gebrek), de alcohol die je drinkt en vooral de stress die je dagelijks ervaart.

Als belangrijkste parasympatische zenuw van het zenuwstelsel is de nervus vagus vooral gebaat bij ontspanning. Goede manieren om de nervus vagus te stimuleren zijn dan ook yoga, meditatie, rustig dansen, ademhalingsoefeningen, zwemmen, een massage of wandelen in de natuur. Vermijd stressvolle activiteiten zoals een fikse sportinspanning of het kijken van een zenuwslopende film.

Wat kun je zelf doen?

Het is belangrijk dat je de signalen van veiligheid of onveiligheid bij jezelf gaat herkennen. Hoe eerder je de signalen bij jezelf oppikt, des te sneller je kunt ingrijpen door ontspanning in te lassen. Bij voorkeur pak je elk uur 5 minuten, elke dag een uur en elke week een dag om te ontspannen. Maak voor jezelf een lijst van  ontspan-momenten van 5 minuten/een uur/een dag en last die momenten bewust in!

En kun je wel wat inspiratie gebruiken? In mijn online training Just Relax krijg je vier weken lang, elke werkdag een oefening van 5 minuten in je mailbox. Op vrijdag ontvang je een stoelyogaserie van 15 minuten en op zaterdag een volledige Yoga Nidra les. Ideaal om je weekend ontspannen mee te beginnen!