Krijg weer grip op je ademhaling

Ademen is een van de belangrijkste functies van je lichaam, maar je bent je vaak niet bewust van hoe je ademt. Soms merk je wel dat het ademen niet helemaal lekker verloopt, maar wanneer je er dan op gaat letten lijkt het alleen maar erger te worden.

Adem en emoties

De adem reageert op hoe het met je is, en zo kun je de adem gebruiken als spiegel hoe het ervoor staat. Wanneer je je bijvoorbeeld gestrest voelt, kun je merken dat je ademhaling sneller en oppervlakkiger wordt, wat kan leiden tot gevoelens van paniek en onrust.

Dat je manier van ademen een direct effect heeft op je emoties toonde Pierre Philippot in 2010 in zijn onderzoek aan. In dit onderzoek liet hij de deelnemers eerst verschillende emoties zoals vreugde, woede, angst en verdriet, ervaren. Vervolgens werd hen gevraagd om het bijbehorende ademhalingspatroon te beschrijven. Het onderzoek toonde aan dat elke emotie een duidelijk verschillend ademhalingspatroon heeft. Een boze ademhaling is bijvoorbeeld snel en oppervlakkig, terwijl een ontspannen ademhaling langzaam en diep is. In het tweede deel van het onderzoek werd aan de deelnemers gevraagd om bewust te ademen op een manier die verband hield met een bepaalde emotie. Uit het onderzoek bleek dat de verbinding tussen emotie en ademhaling tweerichtingsverkeer is: door op een bepaalde manier te ademen gingen de deelnemers zich ook zo voelen.  Zoals emoties de ademhaling beïnvloeden, zo kunnen bepaalde adempatronen dus ook bepaalde gevoelens opwekken. Als je bewust langer uitademt, verlaagt dit bijvoorbeeld je hartslag en vermindert het de stressreactie van je lichaam, waardoor je je kalmer voelt.

Een rustige ademhaling activeert namelijk het parasympathische zenuwstelsel, het deel van je lichaam dat ervoor zorgt dat je rustig wordt en dat de spijsvertering activeert. Als je daarentegen onder druk staat, wordt je lichaam bestuurd door het sympathische zenuwstelsel, dat een ‘vecht-of-vlucht’-modus opwekt. Wanneer je in deze vecht-of-vluchtreactie zit, heb je al snel geen toegang meer tot je prefrontale cortex, die hogere cognitieve processen en vormen van gedrag aanstuurt. Dat is de reden waarom je bij stress en angst de controle over je eigen gedrag kunt verliezen: schreeuwen tegen je kinderen, verkeerde beslissingen nemen op je werk of ongezonde dingen eten. Dit kan overgaan in een neerwaartse spiraal van toenemende stress die weer leidt tot meer ongewenst gedrag ….

Ontspannen en op je ademhaling letten kan je terugbrengen naar het parasympathische zenuwstelsel. Gelukkig zijn er technieken die je kunt gebruiken om grip te krijgen op je ademhaling en zo je geest en lichaam te kalmeren. Er zijn drie eenvoudige dingen waarmee je gelijk kunt beginnen.

1. Oefen om door je neus te ademen. Daarmee activeer je het middenrif.
2. Leer te ontspannen bij het uitademen
3. Wees je bewust van de korte rustpauze na elke uitademing.

Ademoefeningen

Het beste moment om te beginnen met ademoefeningen is als je ademhaling al redelijk rustig is. Want wanneer je vanuit een gestreste toestand op de adem gaat letten en proberen het te veranderen, gaat het meestal juist nóg moeilijker. Oefen vanuit ontspanning om zo je lichaam weer te laten voelen hoe het is om diep en ontspannen te ademen, zo kun je het makkelijker oproepen wanneer je je minder ontspannen voelt.

Er zijn verschillende ademoefeningen die je kunnen helpen weer grip op je adem, en zo op je emotionele toestand, te krijgen. Een van de belangrijkste technieken is een bewuste buikademhaling. Bij deze techniek adem je rustig in door je neus en voel je hoe je buik uitzet. Als je vervolgens uitademt op een ffffffff, span je je buikspieren bewust aan om je longen volledig te legen. Na de uitademing ontspan je je buik en voel je hoe de adem vanzelf weer naar binnen stroomt. Doe dit een keer of vijf en laat het dan weer los. Merk op hoe je je nu voelt.

Een andere nuttige techniek is verlengen van de uitademing. Hierbij adem je eerst gedurende vier tellen rustig in en weer uit door de neus. De volgende uitademing laat je 6 tellen duren, en daarna acht. Adem zo een tijdje rustig door. Laat het dan weer los en merk op hoe je je voelt.

Tenslotte de 4-7-8 ademhaling. Hierbij adem je rustig in door je neus gedurende vier tellen, dan houd je de adem zeven tellen vast en vervolgens adem je acht tellen uit. Herhaal dit een aantal keer om het vervolgens weer los te laten en op te merken hoe je je nu voelt.

In mijn online ademtraining Just Breathe ontvang je gedurende vier weken elke dag zo’n soort oefening. De oefeningen komen onder andere uit de Methode Van Dixhoorn, Yoga, Jin Shin Jyutsu en Polyvagaal theorie. Maandag 1 mei start deze cursus op Instagram. Vier weken lang ontvang je elke dag een video met een ontspannings- of ademoefening op je Instagramfeed. De module loopt een maand, en daarna heb je nog twee maanden de tijd om met de oefeningen aan de slag te gaan. Daarnaast ontvang je veel uitleg over de adem en de achtergrond van de oefeningen.