Beter slapen

Dat goed slapen belangrijk is weten we allemaal wel. Er wordt op grote schaal onderzoek gedaan naar de gevolgen van slecht slapen. Van onvruchtbaarheid, naar ongelukken in het verkeer, geheugenprobleem en dementie, tot auto-immuunziekten en kanker. Heel belangrijk, en allemaal heel verontrustend, alleen heb je er in dit kader niet zoveel aan. Sterker nog, de wetenschap dat slecht slapen slecht is voor je mind en lichaam legt alleen nog maar extra druk op het slapen, wat goed slapen zeker niet ten goede komt. Ik zal in dit blog dan ook verder niet ingaan op de schadelijke gevolgen van slecht slapen.

In dit blog deel ik een aantal tips en de 5 favoriete oefeningen van de deelnemers aan mijn online training Just Sleep met je.

Het (h)erkennen van je slaapprobleem

Tien procent van de inwoners van de westerse wereld lijdt aan slapeloosheid. Bij slechts 1 tot 3 procent heeft de stoornis een genetische oorzaak. De overige 97 tot 99% wordt veroorzaakt door verkeerde slaapgewoonten …

Veel slechte slapers hebben van nature een verhoogde waakzaamheid. Sommige mensen slapen overal doorheen, maar anderen zitten al bij het kleinste geluidje rechtop in bed. Maar het is niet zo dat alle mensen met een verhoogde waakzaamheid ook slecht slapen, of dat iedereen die slecht slaapt een verhoogde waakzaamheid heeft. En ook al is dat wel zo, dan zegt het nog steeds niet dat er niets aan te doen is.

Triggers zijn gebeurtenissen waardoor de slapeloosheid aan de oppervlakte komt. Je raakt uit balans en je slaap raakt verstoord. Dit kunnen grote, heftige gebeurtenissen zijn zoals het verbreken van een relatie, maar ook kleine, zoals een pijnlijke knie. Dit noemen we acute slapeloosheid.

Tenslotte zijn daar de factoren die de slapeloosheid in stand kunnen houden. Dat kunnen bijvoorbeeld acties zijn die je onderneemt om de slapeloosheid te compenseren, het aanpassen van je levensstijl in verband met de slapeloosheid, de manier waarop je denkt over de slapeloosheid en het gebruik van slaapmedicatie. Wanneer je in deze fase beland bent spreken we over chronische slapeloosheid.

Fysieke aanleg voor slapeloosheid

Er is een aantal factoren waar je niets aan kunt doen, die er helaas voor zorgen dat je meer aanleg hebt om slecht te slapen.

Sexe: vrouwen hebben meer aanleg dan mannen. Dat heeft lichamelijk oorzaken door hormonale schommelingen door menstruatie of overgang, maar ook geestelijke oorzaken doordat vrouwen meer de neiging hebben te óverdenken dan mannen.

Leeftijd: Hoe ouder je wordt des te groter de kans dat je slecht slaapt.

Piekeren: wanneer je een denker of piekeraar bent vergroot dat de kans op slecht slapen.

Onrust: wanneer je van nature onrustig bent, je het lastig vindt om je “uit-knop” te vinden, is de kans op slecht slapen groter.

Genetisch: uit recent onderzoek is gebleken dat slechts bij 1-3% van de mensen met chronische slapeloosheid er sprake is van een genetische aanleg.

Toch slaapt niet elke drukke, veel nadenkende vrouw in de overgang slecht. Hoe zit dat dan? Er is een bepaalde drempel waar de aanleg voor slecht slapen omslaat in daadwerkelijk slecht slapen. Triggers maken dat je die drempel overgaat. Nog steeds hoeft dat geen groot probleem te zijn: wanneer de trigger voorbij is, kom je weer onder de drempel en slaap je weer als een roos. Het probleem ontstaat wanneer de trigger voorbij is, maar deze overgenomen wordt door factoren die de slapeloosheid in stand houden.

Je kunt niets veranderen aan de fysieke factoren, en je hebt ook lang niet altijd invloed op de triggers die maken dat je slecht slaapt. Waar je wél invloed op hebt is op de factoren die de slapeloosheid in stand houden!

Tips om beter te slapen

Te weinig ontspanning overdag maakt dat je lichaam en brein in de nacht nog op scherp staan en niet toekomen aan herstellen. Zorg voor een rustige start van de dag, voldoende ontspanningsmomenten gedurende de dag, minder haast en een avondritueel om los te komen van de drukte van de dag. Zo begint je lichaam en hoofd al met veel meer ontspanning aan de nacht. 

Een onregelmatig slaapritme verstoort je biologische klok. Om te zorgen dat deze optimaal is, zijn 4 dingen belangrijk:

• Haal overdag geen slaap in! Heb je toch behoefte aan een middagdutje doe dat dan vóór 14.00 uur en niet langer dan een half uur. Zo voorkom je dat je in een diepere slaapfase komt en word je verkwikt wakker.
• Sta elke dag op dezelfde tijd op en doe dat meteen na het ontwaken. Je kunt natuurlijk best eens uitslapen maar probeer dan niet meer dan een half uur af te wijken van je vaste tijd.
• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed. Ga ook niet vroeger als je de nacht ervoor slecht geslapen hebt, want zo schop je je ritme in de war.
• Breng niet teveel tijd in bed door. De tijd die je in bed doorbrengt gedeeld door de tijd die je ook echt slaapt wordt slaapefficiëntie genoemd. Stel dat je 10 uur in bed ligt, maar je slaapt er maar 5, dan is de slaapefficiëntie 50%. En dan is het ook nog belangrijk in welke fase van het slapen je deze uren doorbrengt. Drie uur doorgebracht in diepe slaap verhoogt de slaapkwaliteit meer dan 8 uur in Fase 1. Een hogere slaapefficiëntie draagt bij aan een betere slaapkwaliteit, je voelt je overdag beter en de negatieve gedachten over het ’s nachts veel wakker liggen worden doorbroken.

Er zijn twee soorten problemen met slapen: sommige mensen hebben moeite met ínslapen, anderen vallen makkelijk in slaap maar hebben problemen met dóórslapen. In beide gevallen begint al snel de gedachtenstroom en het tobben op gang te komen. In de yoga wordt deze drukke geest de Monkeymind genoemd: zoals een aap die springt van tak tot tak, zo gaan je gedachten alle kanten op. Het helpt dan om je gedachten richting te geven, ze als het ware een opdracht te geven. Onderstaande oefeningen kunnen je daarbij helpen.

5 Oefeningen om te ontspannen als je niet kunt slapen

1. Benen omhoog: Ga op je rug liggen, schuif je billen tegen de muur en leg je benen recht omhoog tegen de muur. Sluit nu je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Blijf tenminste 5 tot 10 minuten in deze houding liggen.
2. 4-7-8 Ademoefening: Adem 4 seconden in via je neus. Houd vervolgens je adem 7 seconden vast, en houd je mond daarbij gesloten. Adem dan in 8 tellen uit door je mond op een ffffff. Herhaal deze cyclus minimaal 4 keer of zo lang als prettig voelt.
3. Spierontspanning: Liggend in bed span je telkens één bepaalde spiergroep kort aan en ontspant die vervolgens. Span één bepaalde spiergroep kort aan en ontspan deze vervolgens. Begin met het aanspannen van je voeten en benen door je voeten en benen op te tillen en te strekken. Trek ze in en herhaald dit een aantal keer. Zo ga je alle spiergroepen langs: je billen, buik, armen en tenslotte je gezicht.
4. Adem tellen (Yoga Nidra): Terwijl je inademt, zeg je in gedachten het getal 9 en terwijl je uitademt, herhaal je 9 voor jezelf. Adem in, zeg 8 tegen jezelf en terwijl je uitademt, herhaal je 8. Blijf op deze manier terugtellen van 9 naar 1 bij elke in- en uitademing. Als je de telling halverwege kwijt bent, begin dan opnieuw vanaf 9.
5. Visualisatie: Bij visualisatie stel je je een rustgevende en ontspannende plek voor, zoals een mooie natuurlijke omgeving of een fijne vakantiebestemming. Door je te concentreren op deze beelden kan je mentaal ontspannen en de spanning in je lichaam verminderen.

In de online training Just Sleep die ik ontwikkeld heb vertel ik in 10 video’s alles over de oorzaak van slaapproblemen, de triggers die tot slaapproblemen kunnen leiden en de factoren die slaapproblemen in stand houden. Je ontvangt elke dag een mail met een ingesproken adem- of ontspanningsoefening. Ook ontvang je opdrachten die je helpen inzicht te krijgen in je eigen slaappatroon en hoe je daar verandering in kunt aanbrengen. In het eBook dat je bij deze training ontvangt kun je alles nog eens rustig nalezen. Na vier weken heb jij zo inzicht gekregen in je eigen slaappatroon en de factoren die invloed hebben op jouw manier van slapen. Je hebt oefeningen gekregen die je kunnen helpen makkelijker in slaap te vallen. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de bijzondere slaaphypnose  die onderdeel is van deze training! Je kunt kiezen uit een versie met of zonder achtergrondmuziek.