Tongoefeningen bij snurken?

Wanneer je ’s avonds naar bed gaat doe je dat met de bedoeling in een diepe slaap te vallen tot de volgende ochtend toch? Helaas kan dit voor de partner van de snurker een slapeloze nacht betekenen. Snurken is voor de persoon die snurkt, maar zeker ook voor de partner, een heel vervelend probleem. Maar er is goed nieuws! Een studie, gepubliceerd in het tijdschrift CHEST, heeft aangetoond dat het doen van mond- en tongoefeningen het snurken bij mensen met snurkklachten of mild obstructieve-slaapapneusyndroom (OSAS) hebben aanzienlijk kan verminderen.

Snurken is een probleem dat vaker bij mannen dan bij vrouwen voorkomt. Volgens slapen.com snurkt van de 100 vrouwen ongeveer een kwart en van de 100 mannen snurken er tussen de 25 en 50. Verder snurkt 1 op de 10 kinderen af en toe. Door de vergrijzing zal het aantal snurkers nog toenemen, van de 60 plussers snurkt 60% van de mannen en 40% van de vrouwen regelmatig.

Het merendeel van alle snurkers is een rugsnurker, mensen die pas beginnen te snurken zodra ze tijdens het slapen op de rug gaan liggen. De luidruchtige diepe ademhaling tijdens de slaap treedt op wanneer de spieren van de keel ontspannen. De mond zakt open, de tong valt naar achteren en de keel wordt smal en slap. De wanden van de keel beginnen te trillen, vooral wanneer je inademt en af en toe wanneer je uitademt. Deze trillingen produceren het geluid.

Oorzaken

Snurken is een geluid dat geproduceerd wordt door een vernauwing van de luchtwegen tussen neusgaten en stembanden. Daardoor gaat het geluid resoneren, wat we ervaren als snurken. De vernauwing op zich kan verschillende oorzaken hebben. Sommige mensen slapen op hun rug, waardoor de tong verder naar achteren zakt en de luchtwegen lichtelijk blokkeert. Andere oorzaken zijn bijvoorbeeld: overgewicht, het gebruik van alcohol of slaapmiddelen en roken. Een aanpassing in de levensstijl is dan meestal voldoende om het snurken een halt toe te roepen. In sommige gevallen is een operatie nodig.

Onderzoek

Dr Geraldo Lorenzi-Filho (professor op het gebied van longziekten in Brazilië) onderzocht bij ongeveer 40 patiënten met de diagnose van primair snurken of milde tot matige OSAS de effecten van mond- en tongoefeningen op het snurken. De patiënten werden aan het begin en einde van de studie geëvalueerd door middel van slaap vragenlijsten en polysomnografie metingen. Tijdens een polysomnografie worden onder andere een EEG (activiteit van de hersenen) en een  ECG (activiteit van het hart) afgenomen. Ook werd de slaaphoudig bekeken en of er door de neus of door de mond geademd werd.

De oefeningen

Onderstaande oefeningen werden gedurende 3 maanden, drie keer per dag door de deelnemers aan het onderzoek van Dr Geraldo Lorenzi-Filho uitgevoerd.

  1. Het puntje van de tong tegen het gehemelte duwen en van daar de tong naar achteren schuiven (20x)
  2. De hele tong aanzuigen tegen het gehemelte (20x)
  3. De achterkant van de tong tegen de bodem van de mond drukken terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20x)
  4. Het zachte gehemelte en de huig heffen alsof je de klinker “aa” zegt (20x)
  5. Duw met je wijsvinger je wangspier van je tanden weg (elke kant 10x)
  6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Effect

Het bleek dat de mond- en tongoefeningen een veelbelovende, niet-invasieve behandeling zijn voor een grote groep mensen die lijdt aan snurken. Bovenstaande oefeningen zouden het snurken met 59 procent verminderen. (Bron : Alencar AM, Drager LF, Genta PR et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. CHEST. 2015)

Uit een vergelijkbare studie uit 2006 bleek dat het bespelen van de didgeridoo (een houten blaasinstrument uit Australië gemaakt van de stam van een boom) bij zou dragen tot een vermindering van het snurken. De deelnemers leerden de techniek van de circulaire ademhaling. Voor het continue door kunnen blijven spelen op de didgeridoo is een ademhalingstechniek nodig, die er voor zorgt dat er onafgebroken klanken gemaakt kunnen worden en tegelijkertijd ingeademd kan worden. De mondholte wordt als een soort reservoir voor de lucht gebruikt, en daarmee is het mogelijk op het zelfde moment met de neus in te ademen. Het is een niet eenvoudige techniek om aan te leren, maar met de juiste instructies kan iedereen het zich eigen maken. Minstens 20 minuten per dag oefenen, vijf dagen per week, liet bij patiënten met matige apneu en snurken in een vier maanden durende proefperiode aanzienlijke verbetering zien. (Bron: Braendli O, Heitz M, Lo Cascio C et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnea syndrome: randomized controlled trial. BMJ. 2006)

Dus, heb jij (of je partner) last van snurken? Ga eens een periode aan de slag met de oefeningen! Laat je me weten of het werkt?