Je eigen Yoga Beoefening thuis

Deze week sluiten we het blok lessen af dat vooral gericht was op de derde trede van het Achtvoudige Pad. We doen dit door een les over hoe je je eigen yoga beoefening thuis opzet.

Wanneer je een thuisbeoefening wilt die bij je past, begin dan met het kiezen van je vier of vijf favoriete houdingen (asana’s) of neem een serie die bekend aanvoelt. Wanneer je bekender raakt met de beoefening kun je wat meer experimenteren met het maken van eigen series die passen bij de behoeftes op een bepaalde dag, gericht op een bepaald gebied van het lichaam of toewerken naar een uitdagende asana. Zo kun je wanneer je moe bent kiezen voor een herstellende serie. Of wanneer je behoefte hebt aan stabiliteit, kiezen voor staande houdingen. Maak voor jezelf de balans op: wat zijn voor jou goede momenten gedurende de dag of week om deze beoefening te doen. Kijk of je deze moment zoveel mogelijk kunt integreren op vaste momenten, zodat het een gewoonte wordt. Belangrijk wanneer je thuis yoga beoefent is dat je goed naar je lichaam luistert. Zo leer je vanzelf aanvoelen welke asana’s elkaar goed opvolgen.

Wat heb je nodig  

Wanneer je thuis yoga beoefent zijn er een aantal zaken die je helpen om een gewoonte te gaan maken van je practice.

• ruimte : Zorg voor een rustige, schone ruimte met een stabiele ondergrond waar je niet uitglijdt (yogamat). Het is fijn als dit echt een eigen plekje is, dat nergens anders voor wordt gebruikt. Zo komt op den duur de yogastemming meteen zodra je op je mat gaat staan. Matten in alle soorten en maten kun je bijv. vinden bij Yogini.

• tijdstip : Zorg bij voorkeur voor een vast tijdstip, bijvoorbeeld voor het ontbijt of na je werk

• kleding : Zorg voor fijn zittende kleding. Wanneer je een vaste set kleding gebruikt, kom je gelijk in de sfeer zodra je het aantrekt.

• Het is aan te raden om 1,5 van te voren niet of weinig te eten of te drinken

Hoe stel ik mijn beoefening samen

Wat je nodig hebt kan van dag tot dag verschillen. Vaak is goed om gewoon maar met een houding die je ligt te beginnen. Van daar uit dienen logische vervolghoudingen zich vanzelf aan. Toch is het goed met een aantal zaken rekening te houden. Asana’s kunnen worden onderverdeeld in zeven verschillende typen, met elk een verschillend energetisch effect op het lichaam.  Elke beweging zou in een goed opgebouwde yoga beoefening moeten zitten:

1. Vooroverbuigingen
2. Achteroverbuigingen
3. Zijwaartse buigingen
4. Gedraaide houdingen
5. Omgekeerde houdingen
6. Evenwichtshoudingen
7. Ontspanning

Deze oefeningen kunnen staand, zittend of liggend uitgevoerd worden. Concentreer je bij het doen van de houdingen op je adem. Je adem zal je laten weten wanneer het tijd is om uit een houding te komen. Laat de adem je ook helpen dieper in de houding te komen. Doe elke oefening in ieder geval 2 x dynamisch en doe hem dan statisch. Hou het zolang vol als goed voelt. Vergeet niet na je gekozen houdingen altijd te eindigen met een (liggende) ontspanning van een minuut of 10!

Inspiratie voor oefeningen kun je bijv. op mijn site vinden : bij oefeningen (wachtwoord = welkom 2015) en blog (zoek op “houding van de week”). Ik ben bezig alle blogs in een (werk)boek te bundelen, maar dat duurt nog even … Verder zijn er ook op YogaOnline allerlei oefeningen te vinden. EckhartYoga heeft prachtige series, maar daarvoor moet je een maandelijks bedrag betalen.

Yoga Practice onderdelen

Staande houdingen : Staande houdingen zorgen voor kracht, stevigheid en flexibiliteit voor het gehele lichaam. De grote spiergroepen worden aangesproken. Staande houdingen bereiden je voor op de verschillende buigingen.

Vooroverbuigingen : vooroverbuigingen hebben een kalmerend effect op je geest , emoties en zenuwstelsel. De houdingen zorgen voor diepe ontspanning door het rekken van de spieren van de achterkant van het lichaam en zorgen ervoor dat je zintuigen minder geprikkeld worden.

Achteroverbuigingen : Net zoals vooroverbuigingen zijn achteroverbuigingen uitdagend en vragen veel inspanning. Ze strekken de voorkant van het lichaam, sterken de achterkant van het lichaam, en geven tegenwicht aan alle tijd die wie zittend doorbrengen gedurende de dag. Backbends hebben een stimulerend effect en geven een boost aan fysieke en mentale energie.

Zijwaartse buigingen : zijwaartse buigingen rekken, versterken en ontspannen tegelijkertijd alle belangrijke rugspieren. Hierdoor wordt de rug elastisch.

Twists : Draaiingen verwijderen spanning in de wervelkolom, heupen en schouders en ze rekken op een zachte manier de heupen en schouders. Twists zijn een mooie overgang tussen de vooroverbuigingen en de achteroverbuigingen. Voor een uitgebalanceerde beoefening is het goed om te kiezen voor twee of 4 twists.

Evenwichtshoudingen :Balansoefeningen trainen de concentratie en het gevoel voor evenwicht.

Omgekeerde houdingen : Jezelf ondersteboven hangen sterkt het bovenlichaam en bevordert de circulatie in de bovenste lichaamsdelen. Ook stimuleren ze het zenuwsstelsel en zijn ze fysiek uitdagend.

Ontspanningsoefeningen : De ontspanningshoudingen maken de beoefening compleet door het rustgevende effect op lichaam en geest. Het beste kies je ervoor om zeker 6 tot 10 minuten in deze kalmerende houdingen te blijven. Hoe lang of hoe kort je yoga beoefening ook is, kies er altijd voor om een tijd in Savanasa (lijkhouding) te bijven. Ook tussendoor kun je (kort) ontspannen door de Tadasana (berg) of Balasana (kindhouding) te doen.

Hoe lang moet een beoefening duren?

Dat hangt ervan af! Je eigen oefening hoeft niet hetzelfde te zijn als een les qua tijd of intensiteit. Begin met 15 of 20 minuten. In het begin zul je een houding misschien 30 of 45 seconden aan kunnen houden. Na verloop van tijd wordt dit langer. Voor beginners is het beter om een houding wat vaker te herhalen dan ‘m heel lang aan te houden.

Tot zover over het opbouwen van je eigen yoga beoefening. Ik wens jullie heel veel succes en plezier!