Houding van de week : Vierkante adem

Bij deze pranayama wordt de adem verdeeld in vier fasen:

– inademen
– vasthouden met volle longen
– uitademen
– vasthouden met lege longen

Deze 4 fasen duren bij deze oefening allemaal even lang. De adem verloopt hierdoor in een vast ritme.  Het is een rustgevende en stabiliserende ademoefening en is daarmee een goede voorbereiding op meditatie.

Het maakt niet zoveel uit hoe lang de ademfasen duren. 4,  6 tot 8 tellen vormen een heel mooi aantal. Maak er in ieder geval geen wedstrijdje van, het gaat er niet om dat je elke fase zo lang mogelijk laat duren. Het voornaamste is dat de ademhaling ritmisch verloopt.

Opbouw

  • Kom in een comfortabele zittende houding
  • Sluit je ogen en leg je handen op je benen
  • Adem gedurende 2 tellen in door de neus
  • Houd de adem 2 tellen vast; je longen zijn vol.
  • Adem gedurende 4 tellen uit door de neus.
  • Houd de adem 2 tellen vast; je longen zijn leeg.
  • Herhaal
  • Gaat dt je makkelijk af, breid het dan als volgt uit:
  • Adem 4 tellen in
  • Houd 4 tellen vast
  • Adem 4 tellen uit
  • Blijf 4 tellen leeg
  • Herhaal
  • Voel na.


Effect

De longen worden sterker. Het vasthouden van de adem met volle longen heeft een reinigend effect. Prana (=levensenergie) wordt gelijkmatig verdeeld over het lichaam en de chakra’s worden in gelijke mate opgeladen. Het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd, met als gevolg helderheid en innerlijke rust.

Opmerking

Deze ademoefening is uitstekend te combineren met de Oceaan Adem (Ujjayi). De in- en uitademing gaan dan gepaard met een licht ruisend geluid in de keel.

Waarschuwing

Mensen met hartklachten en/of een hoge bloeddruk moeten wat voorzichtig zijn bij deze oefening. Het vasthouden van de adem is voor deze personen mogelijk te belastend. Luister in dat geval goed naar je lichaam en tast af hoeveel tellen er voor jou mogelijk zijn. Wat je bijvoorbeeld zou kunnen doen is dat je de tijdsduur waarin je de adem vasthoudt halveert. De adem gaat dan bijvoorbeeld als volgt:

6 tellen in
3 tellen vast
6 tellen uit
3 tellen vast

Benieuwd naar de ingesproken versie?

Deze, en 29 andere houdingen, zijn ingesproken in mijn ebook ‘Houding van de week’. Schrijf je in en ontvang de gratis versie van dit ebook met 5 ingesproken oefeningen!