Houding van de week : Duif

Duif (Kapotasana)

De duif wordt een van de moeilijkste yogahoudingen genoemd. Gelukkig zijn er veel versies die minder zwaar zijn.  Hier volgt de duif met torsie. Een andere vorm is de duif met steun, de duif op een been, waarbij de handen in de lucht gestrekt worden, en daarna volgt de ‘koningsduif’, waarbij twee armen achter het hoofd de voeten beet pakken.

Opbouw :

  • Kom op handen en knieen.  Schuif je rechterknie tussen je handen door naar voren. Kom op de voet zitten. Je linkerbeen ligt gestrekt naar achter met de voet op de wreef. Plaats je rechterhand op je knie en je linkerhand op je been achter je. Kijk naar voren en adem uit.
  • Op de inademing draai je naar links en kijk je naar je achterste voet. Uitademend draai je terug naar voren. Herhaal dit een aantal maal.
  • Op de volgende inademing draai je naar links en blijf je zo zitten. Adem door. De rug blijft lang, de schouders laag.
  • Blijf minimaal 5 ademingen in deze houding.
  • Om uit de houding te komen adem je eerst in. Op de uitademing draai je terug naar voren. Plaats  rechterknie terug en schuif de lonkerknie naar voren..
  • Herhaal aan de andere kant.
  • Aan het eind van de oefening breng je de billen naar de hielen, plaats je voorhoofd op de grond, leg je armen naar achter en ontspan (kindhouding).


Effecten

De duif is een en goede heupopener. Het naar achteren gestrekte been geef je wat extra rek door de wreef van je voet in de grond te duwen. Ook de enkel krijgt daardoor meer rek.

Benieuwd naar de ingesproken versie?

Deze, en 29 andere houdingen, zijn ingesproken in mijn ebook ‘Houding van de week’. Schrijf je in en ontvang de gratis versie van dit ebook met 5 ingesproken oefeningen!



    Wil je aan de slag met yogalessen van 15 min., een half uur of een uur? Kijk dan op “Thuis yoga doen“.